Preparación para Correr tus Primeros 10 km en 12 Semanas: Planificación Completa
Correr una distancia de 10 kilómetros es uno de los desafíos más populares entre los corredores, ya sean principiantes o intermedios. La clave para lograrlo con éxito está en una correcta planificación, que no solo nos prepare físicamente, sino también nos permita adaptarnos progresivamente a las exigencias de la carrera.
En esta nota, te compartiremos los aspectos fundamentales de una planificación de 12 semanas, diseñada específicamente para ayudarte a correr tus primeros 10 km o mejorar tus tiempos si ya has competido antes. Utilizaremos una combinación de métodos de entrenamiento continuo, fraccionado y fartlek, para desarrollar tanto tu capacidad aeróbica como tu resistencia. A continuación, te explicamos cómo está estructurada esta planificación.
1. La Importancia de la Planificación y el Monitoreo Cardiaco
Antes de adentrarnos en los detalles de las sesiones de entrenamiento, es fundamental conocer tu frecuencia cardíaca máxima. Entrenar según este parámetro te permitirá realizar un seguimiento preciso de tus progresos y ajustar la intensidad de cada sesión de forma adecuada.
Si tienes acceso a un monitor de frecuencia cardíaca o un reloj de entrenamiento, podrás medir tu esfuerzo en cada entrenamiento con mayor precisión. La planificación que te presentamos divide el entrenamiento en tres niveles de intensidad: el 70%, 80% y 85% de tu frecuencia cardíaca máxima, cada uno con un objetivo claro y específico para mejorar tu rendimiento en distintas fases del entrenamiento.
2. Estructura de Cada Sesión de Entrenamiento
Cada semana de entrenamiento se organiza en microciclos de tres sesiones. Cada sesión se compone de tres fases esenciales:
Entrada en Calor: Incluye ejercicios de movilidad articular, activación del core y acondicionamiento cardiovascular suave para preparar tu cuerpo.
Parte Principal: Aquí es donde se desarrollan los ejercicios de mayor intensidad, ya sea utilizando el método continuo (extensivo o intensivo), fraccionado o fartlek.
Vuelta a la Calma: Finaliza la sesión con una recuperación activa mediante trote suave y ejercicios de estiramiento para mejorar la flexibilidad y favorecer la regeneración muscular.
3. Detalle de las Semanas de Entrenamiento
Semana 1 a 4: Fase de Adaptación
Durante las primeras semanas, nos centramos en que tu cuerpo se adapte a las demandas de la carrera. Se alternan métodos de entrenamiento continuo extensivo (trote suave de 30 a 45 minutos) con sesiones de fartlek, que consisten en cambios de ritmo controlados (por ejemplo, correr 2 minutos al 80% de tu capacidad, seguido de 1 minuto de trote suave al 70%). Las pasadas cortas de 200 a 400 metros con pausas activas también se introducen gradualmente para mejorar la capacidad aeróbica.
Semana 5 a 8: Fase de Choque
En esta fase, el volumen de trabajo aumenta progresivamente. Se añaden más minutos a las sesiones de fondo (continuo extensivo) y se incrementa la intensidad de los fartlek (por ejemplo, 3 minutos al 80%, con 1 minuto de recuperación). Las pasadas aumentan de 200 a 600 metros, con recuperaciones más largas para garantizar que el esfuerzo sea sostenible sin riesgo de sobreentrenamiento.
Semana 9 a 12: Fase Competitiva
Las últimas semanas están diseñadas para afinar tu rendimiento. Se introducen sesiones más cortas y explosivas para preparar tu cuerpo para la intensidad de la carrera. Durante la semana 11, se realizan pasadas de 100 metros al 80% de tu capacidad para mejorar la velocidad, y se reducen los volúmenes de entrenamiento para favorecer la recuperación. La semana 12, que coincide con la semana de la carrera, incluye una correcta alimentación, hidratación y una reducción de la carga para llegar en óptimas condiciones al día de la competencia.
Ejemplo de una semana típica (semana 4)
Día 1: Sistema de entrenamiento Fartlek
Entrada en calor: 10 minutos de movilidad articular + técnica de carrera (trote suave, skipping, talones a glúteos).
Parte principal: Fartlek (4 minutos al 80% de tu frecuencia cardíaca máxima + 2 minutos de trote suave al 70%), repetir 5 veces.
Vuelta a la calma: 5 minutos de trote suave + estiramientos estáticos (cuádriceps, isquiotibiales, gemelos).
Día 2: Método fraccionado
Entrada en calor: 12 minutos de movilidad articular + ejercicios de activación del core (planchas).
Parte principal: 4 series de 500 metros al 85% de tu frecuencia cardíaca máxima con 1 minuto de recuperación activa (caminar o trote muy suave).
Vuelta a la calma: 10 minutos de trote suave + estiramientos.
Día 3 (completo, Fase de Adaptación):
Entrada en calor:
Movilidad articular: 10 minutos, haciendo especial énfasis en las articulaciones clave para correr (tobillos, rodillas y caderas).
Activación del core: Ejercicios de plancha frontal y lateral para preparar el cuerpo y proteger la columna durante la carrera.
Técnica de carrera: Realiza 2 series de skipping bajo y 2 series de skipping alto (20 metros cada uno), asegurándote de no generar mucha fatiga.
Parte principal:
Continuo extensivo: 30 minutos de trote continuo al 70-75% de tu frecuencia cardíaca máxima. El ritmo debe permitirte hablar sin mayor dificultad y sentirte cómodo durante la mayor parte del tiempo.
Este tipo de sesión es clave para mejorar la resistencia aeróbica sin generar una sobrecarga excesiva en las primeras semanas.
Vuelta a la calma:
Trote suave: 5 minutos al 60% de tu frecuencia cardíaca máxima, aflojando el cuerpo mientras respiras profundamente para bajar el ritmo cardíaco progresivamente.
Estiramientos: Mantén cada posición durante 30 segundos. Enfócate en cuádriceps, isquiotibiales, gemelos y lumbares para promover la recuperación y evitar sobrecargas musculares.
4. Flexibilidad y Adaptación del Plan
Es importante destacar que la planificación es flexible. Si en alguna semana no puedes cumplir con los tres días de entrenamiento, no te preocupes: lo ideal es cumplir con al menos el 80% del plan para que los efectos del entrenamiento sean positivos. No intentes compensar los entrenamientos perdidos sumando más carga la semana siguiente, ya que esto podría resultar en fatiga o incluso en una lesión.
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Este plan de 12 semanas es la guía que necesitas para enfrentar con éxito tu primera carrera de 10 km, o para mejorar tu tiempo si ya has competido antes. La clave está en seguir cada sesión con dedicación y mantener una alimentación e hidratación adecuadas.
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